Vous êtes un inconditionnel du running ? Le but n’est pas de vous dissuader de courir, mais plutôt de vous laisser tenter par la marche athlètique, dont les bienfaits feront de vous un bien meilleur coureur !

La marche athlètique, qu’est-ce que c’est ?
La marche athlètique consiste à marcher d’une allure soutenue, en trottinant. Il faut atteindre une vitesse de croisière qui vous permette de parcourir environ 7,5 km à l’heure. Sachant qu’en marchant normalement, un piéton parcourt environ 5 km à l’heure. En marchant à cette allure nettement plus rapide, vous allez faire travailler les principaux muscles de votre corps, sans chocs, contrairement à la course à pied.

Quelle est la posture à adopter ?
Tenez-vous bien droit, détendez-vos épaules, rentrez-le ventre et serrez les fesses sans toutefois creuser le bas du dos. Votre tête doit rester bien droite, le menton légèrement en l’air, afin de faciliter votre respiration. Pliez les bras pour former un angle à 90° et laissez-les se balancer. Touchez le sol en posant le talon d’abord et propulsez-vous ensuite avec les orteils.

Puis-je marcher avec des chaussures de ville ?
Surtout pas ! Vous ne partez pas pour une promenade mais pour une vraie séance de sport. Il est essentiel de se munir d’une vraie paire de chaussures de marche, si vous en possédez une, ou de vos chaussures de jogging, qui feront également parfaitement l’affaire. Le choix d’une bonne paire est prépondérant pour le confort car ce sont vos pieds qui vont vous porter.

Quels sont les effets de la marche athlètique sur l’organisme ?
Ils sont excellents ! La marche athlètique affine les jambes, les tonifie et améliore la circulation sanguine. Elle améliore vos capacités cardiovasculaires et respiratoires et vous permet de brûler autant de graisses que lorsque vous courez. Au contraire de la course à pied, qui peut avoir des conséquences parfois violentes pour l’organisme, elle préserve vos tendons et articulations et évite l’affaissement des tissus.

Faut-il faire de grandes foulées ?
Il faut justement éviter de faire de grandes enjambées : c’est en effet la vitesse de la marche et non la longueur des pas qui permet de modeler les muscles. Si vous allongez trop votre pas, celui-ci sera certes un peu plus long mais moins véloce. En fin de compte, vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage. Pour accélérer, mieux vaut donc faire des pas plus rapides.

Faut-il s’échauffer avant une séance ?
Même si la marche athlètique peut être considérée comme un sport doux, il est primordial d’effectuer un éveil musculaire avant chaque séance. Plus votre session sera longue, plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route, afin de vous prémunir au maximum contre les risques de blessures.

En quoi la marche athlètique peut-elle être bénéfique pour la course à pied ?
La marche athlètique, qui ne nécessite pas d’effort brutal, permet d’améliorer le rythme cardiaque en faisant travailler le cœur en douceur. Ce faisant vous allez donc augmenter vos capacités anaérobies. Les séances de marche athlètiques sont également recommandées après un gros effort, comme un semi ou un marathon. Elles peuvent vous aider à reprendre une activité en douceur. 

Pour info et afin de vous comparer voici quelques exemples:

Yohann DINIZ lors de son record du monde du 50km marche de 2011 a marché à une vitesse moyenne de 13.9 km/h.

Plus proche de nous, les marcheurs de l'USAA:

Nadia BOUTINEAU à un record sur 3000m à 9 km/h de moyenne

Bernadette LETOT à un record sur 3000m à 8.5 km/h de moyenne

Mathieu CHEVALLEREAU à un record sur 5000m à 12 km/h de moyenne

Eric RAUL à un record sur 5000m à 10.6 km/h de moyenne

Joel LOUIS à un record sur 5000m à 10.5 km/h de moyenne